运动处方课程心得体会

学习运动处方的好处

正确的锻炼+充分息+合理的=肌肉增长!!!!锻炼时间固定 每次锻炼尽可能安排在同一时间,可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。

饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。

体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜 初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。

5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。

每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。

如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定 一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。

因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。

发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组 每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。

一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。

初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长 每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。

休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法 正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。

一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。

举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。

锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

每一次运动持续的时间可从30分钟到60分钟（不包括热身和放松活动）。

中年人运动中最容易犯的错误是三天打鱼，两天晒网。

这样的运动对健康是没有益处的。

运动对体质、体能的提高作用，依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度的蓄积。

一周应该运动3次以上，这是因为： ●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。

下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。

这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

●一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。

●一周运动3次，基本上是隔日运动，不仅运动效果可充分蓄积，运动后的疲劳程度也轻。

●如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。

这样看来，每周运动3～5次最为理想。

当然，在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整，以便更加切合实际。

实施一个阶段后，再根据自身的反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动处方。

如何把运动处方教学模式融入体育课堂

一、运动处方教学模式融入体育课堂的前提1.运动诊断开学后利用两节体育课，对所有学生进行运动诊断，项目与国家学生体质测试结合起来，测试标准与国家学生体质测试标准相同。

具体项目是身高、体重、肺活量、50米、800米（男子1000米）、坐位体前屈。

运动诊断后，根据各个项目测试结果，把学生归并成四类：身体健康类、身体发育不良类、下肢力量薄弱类、心肺功能薄弱类。

2.统计归纳对测试结果做一个整体统计，把相同类别素质的学生进行归纳，重点放在各项目上成绩好的学生和差的学生。

在进行体育教学中，让这些学生都能得到适宜的学习和锻炼，并能体会到锻炼的乐趣和感受学习的成就感，使学生更热爱体育运动。

二、运动处方教学模式的教学内容设计通过对不同身体素质学生的归纳，在课堂教学中，充分考虑各项目特点，有针对性地设计相应课堂教学内容。

例如：田径模块教学中的加速跑素质练习课，对短跑成绩不同的学生，我采用不同运动量（成绩一般的50米，成绩好的60米），不同起跑线，同时起跑，并要求在每组练习速度上要有超越。

因此，学生在练习中相互比拼，这样对学生来说是一种挑战，从而提高学生的锻炼积极性，活跃了课堂氛围。

三、运动处方教学模式教学课堂评价实现互动――教师评价与学生评价相结合。

一是教师作为主导者，根据学生的学习、锻炼及各种表现，进行多种针对性的评价活动。

用这些评价调节教学活动，充分调动学生积极，尽快了解和掌握课堂教学的情况，实现课的目标。

二是让学生参与评价，使评价成为一种双向甚至多向的活动，并通过学生“自评、互评”实现教学发展，开拓师生彼此的潜力，以促进教与学的发展。

教师还可在练习过程中，采用分组、合作等练习形式，学生相互观察，发现并指出别人练习中的正确与错误，对照自己的练习，讨论评价，明确自己的不足并不断改进，得到提高。

然后教师进行总结性评价，强调重、难点及要求事项，肯定性、激励性评价学生的合作，创造性地练习，最后师生共同评价。

求健身运动处方的含义，以及实施步骤。

这是体育作业，要交的啊，望各位多多帮忙，在下感恩不尽

运动：指根据锻的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式所制定的量化的运动方案。

　　制定运动处方的步骤　　1、了解锻炼者的基础情况　　这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。

　　2、健康诊断　　通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。

可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。

　　3、运动负荷实施　　这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。

一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。

主要测试指标有安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。

定量负荷多采用“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板或功率自行车等进行的测试。

　　4、体力测定　　这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。

测定的内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。

　　5、制定运动处方　　在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、方法，根据锻炼者的实际情况制定包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等内容的锻炼方案。

　　一次锻炼的时间通常为45分钟，其内容分三部分，即准备部分、基本部分和结束部分。

准备部分时间约5—10分钟，一般采用活动强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等，目的是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心肺功能(增加耐力)，则采用达到靶心率的有氧运动(如跑步、骑自行车等)，并至少维持几分钟以上；结束部分约5分钟以上，通常做一些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。

　　6、实施锻炼方案　　实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。

值得注意的是，在锻炼一个时期以后(约4-6周)，应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提供反馈信息，修改、调整出新的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相适应，取得理想的锻炼效果。

　　贵师大体育学院

有氧运动的运动处方

运动处方一.学员情况。

（1）性别：男生（2）年龄：20岁（3）身高：180cm（4）体重：130斤（5）疾病：没有（6）体质：有一定运动基础（7）目标：增肌二.训练计划。

（1）运动种类：抗阻运动（7）负荷组数：4组（2）运动时长：一个星期（8）负荷次数：10次\\\/组（3）运动时间：学员每天空闲时间（9）组间休息：1min内（4）单次运动时间：1个小时（10）肌肉收缩：顶端收缩原则（5）运动频率：一周六次（11）动作幅度：大肌肉大（6）负荷强度：最大重量70∽80%（12）训练质量：每组达到力竭三.动作安排（1）运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉（2）运动中：动作训练仰卧起坐25\\\/每天A×B×CA：负荷、B：次数、C：组数周日休息（3）运动后：拉伸放松四.饮食安排总的原则是训练前有充足的糖、蛋白质的摄入，供运动中能量消耗和肌纤维的一些合成。

训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。

五.补充水是生命之源，一起生命活动休戚相关的基础故运动前一小时提前补水，

运动处方的书写格式

耐力动动处方姓名年龄日期档案号状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次\\\/min，或22~24次\\\/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4km\\\/h,或146.3~173.6m\\\/min每400m用2min18~44s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0%，速度约为8.78~10.4km\\\/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35W。

其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。

锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次\\\/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：每次30~60min。

一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20min是心率保持在134~147次\\\/min之间锻炼次数

为何运动处方是预防异常现象发生的最佳方法

我国运动生理步很晚，新中国成立之有关的学科研究作少之又少，来说是一片空白，但正是这一片空白给我们年轻的后辈留下了发展的空间与挑战。

资料显示，我国最早的有关运动生理学的研究著作就是1940年由我国生理学界前辈蔡翘教授所著的《运动生理学》一书。

该书就当时的历史条件，仅仅从有关体力消耗的劳动生理方面进行了研究和探讨。

我国北京体育学院成立了运动生理学教研室后，于1954年从全国各地的体育院校和医学院校招调了20多名研究生，在国家的关怀和领导下，聘请了前苏联中央体育学院运动生理学专家吉潘莱特尔教授（Jipanlaiter）和前苏联列宁格勒体育科学研究所柏琴科教授（Baiqinkou）两人作为导师，完成了24篇运动生理学毕业论文，由人民体育出版社出版，它是我国第一本有历史意义的运动生理论文集。

该论文集主要涉及以下几个问题：2.1.1运动训练中分析器机能的研究 主要研究到的分析器有：前庭分析器、运动分析器两个。

2.1.1.1关于前庭分析器的变化学者卢鼎厚由研究实验得知，凡具有高速加速运动的练习（例如铁饼、链球），能够有效地提高运动员前庭分析器的稳定性；体操、篮球、排球运动练习也能显著提高前庭分析器稳定性。

学者杨范昌的研究工作找到游泳，其认为游泳，特别是跳水练习对前庭分析器稳定性有特殊作用。

学者杨振先由实验证明摩托车运动也是提高前庭分析器稳定性的有效措施。

2.1.1.2关于运动分析器的机能变化，运动分析器机能的提高随各种运动项目的特点而有异学者刘键研究得出，运动分析器肩关节敏感度以击剑运动员为最高，体操次之；而肘关节敏感度以田径运动员为最高，武术次之。

运动分析器随运动训练程度而提高。

学者马树勋发现篮球运动员腕关节敏感性比其他运动员高，且每个篮球运动员左右手腕关节敏感性机能有不对称现象，这种现象与左右手动作技能巩固程度不同有密切关系。

除此之外，还有运动训练中视觉分析器技能变化的研究。

2.1.2关于运动训练中合理休息间隔和积极休息问题：学者薛天荣实验论证了举重运动每次试举的休息间歇时间以3-4分钟为适宜。

何演杰找出跳高运动在练习中以2-3分钟休息间歇为最好，比赛时以5分钟为最好。

王秀玲认为100米跑和100米游泳的休息间歇时间为5分钟最好。

合理的休息间隔可保证工作能力的恢复和提高。

学者曹荷影在探讨不同运动练习后适宜的积极休息问题中，初步找到400米跑后，最好的休息方式是以上肢活动为主和有其他部位肌肉群参加的练习；吊环十字悬垂后，采取半蹲，以下肢静力性休息为最好；倒立后进行下肢的节律动作最好。

针对不同练习的特点而设计积极的休息方式，对恢复工作能力有显著的作用。

2.1.3药物对提高工作能力影响的问题学者吴柱中在研究人参对运动员肌肉活动的影响时，找到人参的适宜剂量，内服两小时后，可以提高运动员的速度耐力和一般耐力。

这种作用与大脑的皮层机能状态的改变有关，并发现服人参后没有任何副作用。

除了相关的研究之外，在这一阶段我国运动生理学所做的一些重要事情有：①全国六大直属体育院校和一些师范院校体育系，都相继开设运动生理学课 ②由国家体委组织进行了第一次大规模的体质研究 ③在大跃进年代，研究者走出实验室为运动实践服务，创造出具有国际水平的第一台遥测心率仪 ④1958年筹备建立我国第一个体育科学研究所，设立运动生理实验室，并赴苏联考察 ⑤60年代初编辑了我国第一本运动生理学教材 ⑥首次由我国自己培养了运动生理学硕士研究生和外国研究生 ⑦为适应社会需要，在北京体育学院成立了基础理论系，设立运动生理专业班，培养了近百名有学士学位的运动生理学专业生 ⑧多次举办全国运动生理进修班，为全国从事该专业的教师提供了学习和提高的机会 ⑨在当时向苏联学习的热潮中，向苏联和东欧也派出了我国的运动生理专业学生，以满足我国的人才需要。

人才的培养和组织的建设是初建时期的特点，为我国运动生理的发展打下了结实的基础。

总之，起步时期，对我国运动生理学发展起着重要作用的是前面提及的两位苏联教授吉潘莱特尔（Jipanlaiter）和柏琴科（Baiqinkou）。

还有就是我国的王义润教授和陈家琦教授。

他们对我国运动生理学的创建和发展，人才的培养和教材的建设与改革，实验室的创建与科研水平的提高，都做出了突出的贡献，他们作为早期的运动生理学工作者，不能忘记他们的名字和业绩，他们是新中国成立后，我国运动生理学的开拓者。

2.2停滞阶段（1966年—1972年）文化大革命严重阻碍了我国的发展，导致我国经济、文化、政治全方位停滞，甚至严重后退。

正常的教学科研活动被破坏，运动生理也没有逃过这一劫难，此时的运动生理根本没有进行，也没有办法进行任何研究，根本谈不上有什么发展。

2.3恢复发展阶段（1972年—1990年）打倒四人帮之后，我国各行各业才真正恢复和再次发展起来，包括教育工作也是才恢复正常的教学秩序，而我们的运动生理学也像刚被浇灌了水的嫩芽，迅速茁壮地发展起来。

自从1978年年底党的十一届三中全会以来，正确的路线、方针、政策深入人心，极大地鼓舞了蕴藏在广大研究学者中的潜力，体育科研事业以空前未有的火力向新的广度、深度和高度发展。

其中一个有力的证明就是：1979年—1981年我国各体育研究单位一共申报了271项体育科技成果，有61项被列为国家体委重点介绍项目，有16项列入国家科委重要科技成果汇编和成果公报。

运动生理学科取的成绩也令人瞩目：在1984年第23届奥运会同期召开的奥林匹克科学大会上，年轻的中国科研工作者段昌平所作《关于针刺和静力牵张对骨骼在延迟性酸痛过程中超微结构的影响》的报告，在肌肉活动组织取样方面有独到之处，对显微镜观察肌肉紧张状况有决定意义，在大会引起轰动，各国代表纷纷向他取经

我国代表关于中药、针灸方面的学术报告，也引起各国学者的关注。

同年底，美国运动医学骨外科学会给论文《兔胫骨应力性损伤的模拟实验研究》的作者张树栋、李国平和他们的工作单位国家体委科研所2500美元奖金，并颁发优秀论文证书。

能得到国外科学研究所的认可，说明当时我国运动生理学研究已经取得了不小的进步。

此时在运动生理学方面比较受国家和人民认可的工作者和相关研究成果主要有以下几个方面:①曲绵域教授主持的北京体育运动医学研究所和郑怀贤教授主持下的成都体育学院附属体育医院，采用中西医结合的方法，在为运动员消除疲劳，治疗运动创伤等方面，做了不少有益的工作②1983年由国家体育科研所黄雨成、郑宝安研究发明的“MB-2脉冲水力按摩机”获得国家发明奖四等奖。

此发明对运动恢复手段的提高有很大的现实意义。

③1988年由北京体育学院的高强、秦光侠、尹吟青、马馨、王楠共同研究的“肌纤维组成无损测定方法与仪器”，同时获得了国家发明奖三等奖和国家体委科技进步一等奖。

④1988年有山西体科所卢冰、杨毅华、郭太生研究发明的“射击运动员抗疲劳眼镜的研究与应用”获得国家科技进步三等奖。

⑤1989年获得国家体委体育科技进步奖的运动生理学方面的研究成果有：1）有、无训练少年在递增负荷运动中心输出量的反应及其与无氧阈的关系，国家体委科研所，刘益民等著。

2）青少年最大无氧功能适宜负荷探讨及肌电图变化的研究，国家体委科研所，贺春晓等著。

3）用于YS1-223L型乳酸分析仪测定全血乳酸的溶血剂探讨，国家体委科研所，宗丕芳等著。

4）训练结合使用同化激素或温补中药对小鼠游泳能力与某些生化指标的影响，国家体委科研所，谢敏豪等著 。

5）对64名14岁男性中学生43项体质测试指标变异程度及其相互关系的综合研究，北京体育学院，邢文华等著。

6）我国女子举重运动员的身体形态与机能特点以及月经周期调查的研究，国家体委科研所，刘佩清等著。

7）我国优秀女子体操运动员前庭动眼反射和重心平衡特点的初步研究，北京体育学院，张东娜等著 。

8）兔膝关节半月板滑膜被覆的光镜及电镜观察，武汉体育学院，胡声宇等著。

9）ST型自动化身体密度测量系统，沈阳体育学院，于葆等著。

⑥20世纪80年代以后，高原训练对运动员身体机能的影响，倍受竞技运动的关注，特别是应用无氧阈、乳酸—功率曲线原理及其最大摄氧量等多种指标对高原训练过程的科学监控，实现了加大运动量训练强度的突破，促进了运动员有氧和无氧能力的大幅度提高。

以上就是我国运动生理学在文革之后到1990年期间的发展历程和一些主要的研究成果，这一历程标志着我国的运动生理学已经走上了正轨，并且正逐步赶上国际发展水平，迈向体育强国。

3小结人类的发展飞速，世人不能预测几十年以后会发生什么，产生什么，又毁灭什么。

我国运动学已经有了50多年的历史，回顾它所经历的风风雨雨，所取得辉煌成果，无非就是希望能够为我国的体育运动取得更高、更好的成绩，把“东亚病夫”的牌匾砸碎，让中华民族高高屹立在世界民族之林

我国运动生理学要取得更好的发展，就要为人类的健康、体育运动成绩的提高做出更多的贡献，这个目标也应该是全世界运动生理学研究的共同追求。

但愿我国的运动生理学在21世纪更加辉煌

评论|002013-04-15 20:16热心网友一、运动生理学教学中存在的主要问题 　　1、教学内容抽象。

运动生理学教学内容多、理论性强，学生学起来普遍感到抽象、枯燥，缺乏兴趣。

特别是学生刚开始接触运动生理学时，肌肉的收缩过程、兴奋在突触处的传递等内容复杂、抽象，老师又很难讲述清楚，造成许多学生一开始就丧失了学习运动生理学的信心。

　　2、理论与运动实践脱节。

运动生理学是一门基础理论与应用科学交叉的学科，而且是一门实践性很强的应用学科。

运动生理学的知识既可为竞技训练服务，又可指导群众的健身活动。

而在以往的运动生理学教学中常常忽视体育实践，把运动生理学当成人体生理学来讲。

　　3、教学内容缺乏针对性。

体育运动学校不同学生之间文化基础不同，不同专项对应掌握的生理学知识的侧重点不同。

因此，这就要求老师在上课时应针对不同学生传授不同的知识，对知识的要求也应有所区别。

在以往运动生理学教学中常常忽视了这一问题，教学内容缺乏针对性，没有真正实现培养目的。

　　4、缺少与相关学科的联系。

体育科学中的许多课程与运动生理学关系密切，运动生理学是学习其他课程如运动生物化学、运动医学、运动处方等的基础。

以往教学中常常忽视这种联系，把该课程当成一门孤立的课程来讲，给其他课程的学习造成了困难。

如何根据自己的身体状况制定一份健身运动的处方

慢速放松跑：适用于老年及体质较差的人，步伐轻快、肌肉放松、姿态自然、运动时间长（40-60分钟为宜），运动量 以不大喘气为限，适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼。